მოზრდილებში მეხსიერების და ყურადღების გაუმჯობესების ეფექტური გზები

თქვენ შეამჩნიეთ, რომ აღარ ახსოვთ სად დააყენეთ გასაღებები ან კიდევ ერთხელ დაივიწყეთ მნიშვნელოვანი შეხვედრა, ვერ კონცენტრირდებით მნიშვნელოვან საკითხებზე და მუდმივად ხართ განწყობილი, არ ახსოვთ ახალი მასალა კარგად ან არ ახსოვთ ახლახან გატარებული მასალა? თუ ასეა, მაშინ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გაუმჯობესდეს მეხსიერება და ყურადღება მოზრდილებში და დაიბრუნონ მათი ყოფილი მდგომარეობა.

პირველი, რაც მახსენდება არის შექმნათ დღიური, ან ონლაინ კალენდარი შეგახსენებთ, რომ არ გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი მოვლენები და შეხვედრები. მაგრამ რა ვუყოთ ინფორმაციას, რომელიც უნდა ახსოვდეს და გადაიტანოს გრძელვადიან მეხსიერებაში? !

სამწუხაროდ, ყველაფერი ასე მარტივად არ არის. მრავალფეროვანი არჩევანის, ტაბლეტების ფორმულირებების, დამატებების და მედიკამენტების მრავალფეროვნების მიუხედავად, ამჟამად მეცნიერული მტკიცებულებები არ არსებობს იმის შესახებ, რომ ისინი რეალურად აუმჯობესებენ ტვინის აქტივობას და აზროვნების პროცესებს. 50 დოლარიანი წამლის ტესტირება, რომელიც თავის ტვინში ნერვული კავშირების განმტკიცებას გვპირდება, მხოლოდ მაცდურად არ ჟღერს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ დანიშვნა ექიმმა დაწინაურების ფარგლებში გააკეთა.

XXI საუკუნის საინფორმაციო ტექნოლოგიებში, მთელი მოცულობის დასაფარავად ან გამოცდისთვის მოსამზადებლად, საჭიროა არა მხოლოდ მასზე დროის დახარჯვა. პრობლემის მთავარია ხშირად მხოლოდ ცუდი დამახსოვრება, დასუსტებული მეხსიერება და არასწორი მიდგომა სასწავლო პროცესისადმი.

საბედნიეროდ, არსებობს მეცნიერულად დადასტურებული მეხსიერების გაძლიერების ეფექტური მეთოდები და ტვინის მუშაობის გაუმჯობესების გზები, როგორც მოკლევადიანი, ისე გრძელვადიანი შინ და გამოცდის მომზადებაც კი გამარტივებული. ქვემოთ განვიხილავთ თითოეულ მათგანს ცალკე.

სცადეთ მედიტაცია კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად

ყურადღება მეხსიერების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია. იმისათვის, რომ მონაცემები გადავიდეს მოკლევადიანი მეხსიერებიდან გრძელვადიან მეხსიერებაზე, საჭიროა ყურადღება გაამახვილოთ ამ კონკრეტულ მასალაზე. შეეცადეთ გააკეთოთ მნიშვნელოვანი საქმეები ყურადღების მოშორებით, როგორიცაა ტელევიზია, მუსიკა, ტელეფონები, ჩეთები და სხვა გასართობები.

ამის გაკეთება ყოველთვის ადვილი არ არის, განსაკუთრებით თუ თქვენს გარშემო ხმაურიანი მეზობლები ან ბავშვები არიან. შეეცადეთ გამოყავით დრო საკუთარი თავისთვის, როდესაც არავინ არ არის გზაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს სამუშაოზე.

მეხსიერება და კონცენტრაცია დაახლოებით თავის ტვინის ერთსა და იმავე რეგიონში მდებარეობს. დამტკიცებულია, რომ ყურადღების კონცენტრაციის ზრდასთან ერთად მედიტაცია იწვევს ტვინის მუშაობის გაუმჯობესებას და მოზრდილის დამახსოვრების პროცესს.

მედიტაცია ხელს უწყობს სამუშაო მეხსიერების გაუმჯობესებას და განვითარებას, რაც დროებით ინახავს საჭირო მონაცემებს მთელი დღის განმავლობაში. მარტივად რომ ვთქვათ, ნებისმიერ დროს ტვინში არის 7 ინფორმაცია, როდესაც ახალი ნაწილი ჩამოვა, ის ძველს გადაადგილებს, რაც გრძელვადიან მეხსიერებაში ფიქსირდება ან არ არის ჩაწერილი. მედიტაცია ხელს უწყობს ინფორმაციის იმ ნაწილის უფრო სწრაფად მიღებას, რომელიც საჭიროა მოცემულ პერიოდში.

რამდენ ხანს დასჭირდება დადებითი შედეგების დანახვა, ეს უცნობია. ზოგადად, ამას შეიძლება 2 – დან 8 კვირამდე დასჭირდეს.

შესაძლოა მედიტაციის დამამშვიდებელი ეფექტი აძლიერებს ფსიქიკური ხმაურის დაძლევასა და ყურადღების კონცენტრირებაზე, თუ რა უნდა იცოდეთ ამა თუ იმ ეტაპზე.

აქ მოცემულია რამდენიმე უფრო ძლიერი გზა:

• გამორთეთ ყველა შეტყობინება სწავლის დროს.
• შეეცადეთ თავი იზოლირდეთ იმ ადამიანებისგან, ვისაც სწავლის დროს იცნობთ. წადით ბიბლიოთეკაში ან კაფეში, სადაც ხელს არ შეგიშლით.
• იმუშავეთ ერთ ჯერზე ერთ ჯერზე, თავიდან აიცილოთ მრავალჯერადი დავალება და სხვა მასალაზე ხშირი გადასვლა.

არ იტვირთოთ

ამა თუ იმ ინფორმაციის ადეკვატურად დამუშავების მიზნით, ის უნდა შეისწავლოს რამდენიმე მიდგომით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი, ვინც რეგულარულად ასწავლიან კონკრეტულ მასალას ნაწილებად, იმახსოვრებენ მას ბევრად უკეთესად, ვიდრე ისინი, ვინც ერთდროულად ისწავლის ყველაფერს.

თქვენი მონაცემების სტრუქტურა და ორგანიზება

მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ინფორმაცია ორგანიზმში ორგანიზებულია ერთმანეთთან დაკავშირებულ „მტევნად“. ტვინის ეს უნარი მონაცემების სტრუქტურაში შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყოველდღიურ ცხოვრებაში. სცადეთ დააკავშიროთ მსგავსი იდეები და ტერმინები ერთად, ან გამოხატოთ ჩანაწერები ან დააჯგუფოთ მასალა სხვადასხვა წიგნიდან, რაც გაგიადვილებთ სხვადასხვა ინფორმაციის წყაროდან სასურველი ინფორმაციის დამახსოვრებას და გამოყოფას.

გამოიყენეთ მნემონიკა და აბრევიატურა

Mnemonics არის დამახსოვრების ტექნიკა, რომელსაც ხშირად იყენებენ სტუდენტები ტვინის მონაცემების უფრო სწრაფად მოსაპოვებლად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს რთული ინფორმაციის დამახსოვრების მარტივი გზაა. მაგალითად, შეგიძლიათ დაამატოთ ტერმინი, რომლის დამახსოვრებაც გსურთ, დააკავშიროთ თქვენთვის სასურველ საგანთან. საუკეთესო მნემონიკაა ის, ვინც ასოცირდება დადებით გამოსახულებასთან ან იუმორთან. შეგიძლიათ მოიგოთ რითმა, სიმღერა ან ხუმრობა, რომ გახსოვდეთ მასალის კონკრეტული სეგმენტი.

აბრევიატურა არის ყველაზე ხშირად გამოყენებული მოკლე სიების ან თანმიმდევრობების ასოციაციური დამახსოვრების ტექნიკა.

ყოველდღე

ახალი ცოდნის სწავლისას, შეგიძიათ შექმნათ საკუთარი აბრევიატურა.

დაწვრილებით გააანალიზეთ მასალა და გაიმეორეთ ჩაბარებული

ინფორმაციის გასახსენებლად, პირველ რიგში, ტვინისთვის გასაგები უნდა გახდეთ, შემდეგ კი კვლავ გაიმეოროთ ყველაფერი, რაც ნასწავლია, შემდეგ ინფორმაცია ნამდვილად მოხვდება გრძელვადიან მეხსიერებაში. მაგალითად, წაიკითხეთ საკვანძო ტერმინის განმარტება, შეისწავლეთ ამ ტერმინის განმარტება და შემდეგ წაიკითხეთ უფრო დეტალური აღწერა, თუ რას ნიშნავს ეს ტერმინი. ამ პროცესის რამდენჯერმე გამეორებით, ალბათ ნახავთ, რომ ტერმინი უფრო მარტივად და უფრო სწრაფად გახსოვთ დროთა განმავლობაში.

შესწავლილი მასალის გადახედვისას ასევე რეკომენდებულია სირთულის სამ კატეგორიად დაყოფა. თითოეული მათგანისთვის აირჩიეთ დროის დახარჯული დრო და დღეები კვირაში.

ხელახლა გადახედეთ მასალას, თუ კარგად გახსოვთ, მაშინ გაიმეორეთ მხოლოდ კვირაში ერთხელ.

თუ ინფორმაციის გამრავლება გიჭირთ, წაიკითხეთ ის რამდენიმე საათში ან მეორე დღეს.

და თუ რამე არ გახსოვთ, 10 წუთის განმავლობაში კვლავ შეისწავლეთ მასალა. მთელი ციკლის განმეორების შემდეგ, თქვენ კვლავ დალაგებთ ინფორმაციას იმის მიხედვით, თუ როგორ ახსოვთ იგი და გამოყავით თქვენი დრო, რომ გაიმეოროთ და შეავსოთ ხარვეზები.

ინფორმაციის ვიზუალიზაცია

ინფორმაციის ვიზუალიზაცია ხშირად ეხმარება ხალხს უკეთ დაიმახსოვროს მასალა, რადგან ზოგს უფრო მეტი ვიზუალური აღქმა აქვს. ყურადღება მიაქციეთ სურათებს, გრაფიკებსა და ცხრილებს იმავე გაკვეთილებში, მაგალითად. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი დიაგრამები, დიაგრამები და ნახაზები, გამოიყენოთ ჩანაწერები მინდვრებში ან ფერადი ნიშნებით, რომ დაიმახსოვროთ მნიშვნელოვანი წერტილები და სწრაფად იპოვოთ ის, რაც გჭირდებათ.

დააკავშირეთ ახალი ინფორმაცია უკვე ცნობილ ინფორმაციასთან

უცხო მასალის გამოკვლევისას, დრო დაუთმეთ იმაზე, თუ როგორ უკავშირდება ეს ინფორმაცია იმას, რაც უკვე იცით. ეს ურთიერთობა რომ იპოვნეთ, გაგიადვილდებათ ახლად მიღებული ინფორმაციის დამახსოვრება.

ხმამაღლა წაიკითხეთ

კვლევამ აჩვენა, რომ ხმამაღალი კითხვა ინფორმაციის გახსენებას უმარტივებს. პედაგოგები ასევე მხარს უჭერენ ამ კონცეფციას და იყენებენ მას პრაქტიკაში, როდესაც ისინი სთხოვენ მოსწავლეებს, ასწავლონ ახალი მასალა მათ თანაკლასელებს. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მიდგომა და შეისწავლოთ ახალი მასალა თქვენს მეგობართან ერთად.

მეტი დრო დაუთმეთ რთულ ინფორმაციას

რომელი ინფორმაციის დამახსოვრებაა უმარტივესი დასაწყისში ან ბოლოს? მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მონაცემთა გამოკვლევის თანმიმდევრობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინის სინჯის აღებისა და გამოყვანის პროცესში. ხოლო მასალა საუკეთესოდ ახსოვთ წიგნის დასაწყისში და ბოლოს.

ინფორმაცია შუაზე ხშირად იკარგება, მაგრამ ამ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია რამდენჯერმე გამეორებით. კიდევ ერთი სტრატეგია არის ის, რომ სცადოთ თქვენი სიტყვებით ნასწავლი სიტყვების პარაფრაზირება, რომ გახსოვდეთ მარტივად.

შეცვალეთ ჩვეულებრივი გარემო

დამახსოვრების გაუმჯობესების კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა სწავლისთვის გარემოს შეცვლა. შეცვალეთ ადგილი საკლასო ოთახში ან დღის დრო მასალის შესასწავლად. თქვენს სასწავლო საქმიანობაში სიახლის ელემენტის დამატებით შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ძალისხმევის ეფექტურობა და ინფორმაციის დამახსოვრება.

გახსოვდეთ, სანამ დაწერთ

პედაგოგები ხშირად გეუბნებიან, დაწერე რამ, სანამ დაიწყებ მათ სწავლებას, ისე, რომ მასალა უკეთ დაიმახსოვრო.

დაიმახსოვრე და გონებრივად გაიმეორე ის, რასაც წერთ და ნუ დაწერ უბრალოდ ფიქრის გარეშე.

ეს პროცესი არ იქნება რთული, რადგან ინფორმაცია მოკლევადიან მეხსიერებაში დარჩება 10-20 წამის განმავლობაში. ფსიქიკურად რომ გააძევეთ ეს ინფორმაცია თქვენს თავში, თქვენ მას გადაიტანთ გრძელვადიან მეხსიერებაში.

საკმარისად დაიძინეთ და ნუ დაივიწყებთ ძილს, თუ ეს შესაძლებელია

სტუდენტთა უმეტესობა ცდილობენ მეტი დრო დაუთმონ სწავლას და საერთოდ დაივიწყონ ძილი. მაგრამ ეს მხოლოდ ამძიმებს სიტუაციას, რადგან ძილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს დამახსოვრებაზე, ისევე როგორც სხვა კოგნიტურ შესაძლებლობებზე.

კავშირი ძილსა და მეხსიერებას შორის დადასტურებულია მრავალი გამოკვლევით, რადგან ბევრმა იცის რომ მეხსიერების კონსოლიდაცია ხდება ძილის დროს. აქედან გამომდინარეობს, რომ ძილის ხარისხი პირდაპირ კავშირშია მოგონებების სიწმინდესთან. თუ თქვენი ძილის ხარისხი განიცდის, მაშინ მალე შეამჩნევთ, რომ მოგონებები მოგშორდებათ. პირიქით, 8+ საათიდან საკმარისი ძილის შემთხვევაში, გარკვეული მომენტების გახსენება ბევრად უფრო ადვილი და სწრაფია.

კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ძილს შეუძლია გააუმჯობესოს მეხსიერების მოქმედება. ამ სფეროში ერთ-ერთმა ყველაზე ცნობილმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ REM ძილი (სულ რაღაც ნახევარი საათით მეტი) ზრდის ტვინის ინფორმაციის შენარჩუნების უნარს. მკვლევარებმა ხალხის ორ ჯგუფს სთხოვეს დაემახსოვრებინათ სურათების ნაკრები სხვადასხვა გამოსახულებით, შემდეგ კი დაახლოებით 40 წუთის შემდეგ აჩვენეს ბარათების კიდევ ერთი ნაკრები. ერთ-ერთმა ჯგუფმა მოახერხა ამ 40 წუთის განმავლობაში ჩასვენება.

შედეგები:ჯგუფმა, რომელმაც ჩაისუნთქა, მნიშვნელოვნად მეტი ინფორმაცია შეინარჩუნა სურათების შესახებ (85%), ვიდრე მათ, ვისაც საერთოდ არ სძინავს (60%).

მიზეზი ისევ მეხსიერების კონსოლიდაციაა - ტვინს სჭირდება ძილი, რომ ამ პროცესმა კარგად ჩაიაროს, ამიტომ ცოტა ძილი მხოლოდ სასარგებლო იქნება.

სადღეღამისო საშუალება:თუ გსურთ მეხსიერების რეზერვების მაქსიმალურად გამოყენება, სხეულს საკმარისად ეძინათ.

მატარებელი

სავარჯიშოები ცნობილია ტვინის შემეცნების, კონცენტრაციისა და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესების გზით, ჟანგბადის მის უჯრედებამდე და განწყობაზე.

ვარჯიში ასევე იწვევს ტვინში კათეპსინის B ცილის გამოყოფას. ეს ასტიმულირებს ნეირონების ზრდას (ტვინის უჯრედები) და ქმნის დამატებით კავშირებს ჰიპოკამპუსში, თავის ტვინის უბანში, რომელიც პასუხისმგებელია ხანგრძლივ მეხსიერებასა და შეკავებაზე.

დადასტურებულია, რომ ვარჯიში ტვინის მუშაობის გაუმჯობესებას ახდენს რიგ კვლევებში, ამიტომ ჯერ ამაზე ვისაუბროთ. ერთ-ერთ მათგანში აჩვენეს, რომ მსუბუქი ვარჯიშის მხოლოდ რამდენიმე წუთი იწვევს მეხსიერების მყისიერ გაუმჯობესებას. ექსპერიმენტის მონაწილეებმა სხვადასხვა ინტენსივობის ვარჯიშები შეასრულეს, ხოლო მეცნიერებმა იმ მომენტში ტვინის აქტივობის ცვლილებები დააფიქსირეს.

შედეგებმა აჩვენა, რომ ამ ვარჯიშების დროს გაუმჯობესდა ტვინის რეგიონებს შორის, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ახალი ეპიზოდური მოგონებების შექმნაზე (ავტობიოგრაფიული მეხსიერება, რომელიც ახსოვს "ვინ, რა, სად და როდის" პრინციპის შესაბამისად), ასევე დენტატულ გირუსშიდა ჰიპოკამპი.

ამიტომ, მხოლოდ რამდენიმე წუთში ან თუნდაც ერთსაათიანი ვარჯიშის დროს, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მეხსიერება. დასაწყისისთვის შეგიძლიათ სცადოთ სარბენი ბილიკი ან სიარული, და ამის გაკეთება ადამიანების უმეტესობას შეუძლია.

დალიეთ ყავა და ჩაი

კოფეინი ტვინის კარგად გამაძლიერებელია. დიდი რაოდენობით, ის საზიანოა ჯანმრთელობისთვის და საშიშიც კი, მაგრამ ეჭვგარეშეა, რომ ის აუმჯობესებს დამახსოვრებას.

ჯონ ჰოპკინსის მიერ ჩატარებულ ერთ კვლევაში, მოხალისეთა ერთ ჯგუფს სთხოვეს, საერთოდ არ მიირთვან კოფეინიანი საკვები, ხოლო მეორე ჯგუფს გადაეცათ 200 მგ კოფეინური დანამატები სურათების ნახვის შემდეგ 5 წუთის შემდეგ. მეორე დღეს მათ კიდევ უფრო მეტი სურათი აჩვენეს, ზოგი მათგანი იდენტური იყო წარსულისა ან რაღაცნაირად მსგავსი, იყო ახლებიც.

ჯგუფმა, რომელმაც კოფეინი მიიღო წინა დღეს, ბევრად უკეთესად იმუშავა იდენტიფიცირებაში, თუ რომელი სურათები იყო ორიგინალის მსგავსი და შეძლეს კიდეც განესაზღვრათ განსხვავება მათ შორის.

ჩაი და ყავა შეიცავს ყველაზე მეტ კოფეინს და მათ ასევე აქვთ მრავალი სხვა სარგებელი, მაგალითად ანტიოქსიდანტები. შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი კოფეინი ბუნებრივი ჩაისგან და ყავისგან და არა შაქრიანი გაზიანი ენერგეტიკული სასმელებისგან. კოფეინის გარდა, მწვანე და შავი ჩაი შეიცავს კომპონენტებს, რომლებიც აუმჯობესებენ მეხსიერებას. მათი დალევა რეკომენდებულია მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ სასურველია არა ძილის წინ.

მიირთვით ფლავონოიდით მდიდარი საკვები

საკვები, რომელიც შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს და ტრანსცხიმს (წითელი ხორცი, კარაქი), ცუდად მოქმედებს მეხსიერებისთვის. მხოლოდ გამოცდებისთვის მოსამზადებლად, სტუდენტები ხშირად ჭამენ უამრავ არაჯანსაღ საკვებს, რაც ტვინისთვის კიდევ უფრო უარესია.

მრავალრიცხოვანმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ამ საკვებს მომავალში შეიძლება ალცჰეიმერი და დემენციაც კი მოჰყვეს, რაც თავის ტვინის ჯანმრთელობას გამოუსწორებელ ზიანს აყენებს და მეხსიერების დაკარგვას იწვევს.

მეხსიერების გასაუმჯობესებლად რეკომენდებულია საკვების მიღება, რომელიც თავის ტვინისთვის სასარგებლოა, მეტი თევზი, ზეითუნის ზეთი, მთელი მარცვლეული, კაკალი, მოცვი.

გრძელვადიან პერიოდში, ფლავონოიდებით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ მეხსიერების გაუმჯობესებაში, განსაკუთრებით მუქი ფერის კენკრა და კაკაო. ფლავონოიდები ანთების საწინააღმდეგო ნაერთებია მცენარეებში, რომლებიც აუმჯობესებენ გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობას. ზოგიერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ კიბოს შესანიშნავი პრევენციაა და რამდენიმე კვირის განმავლობაში მოცვის მიღება ანელებს მეხსიერების დაკარგვას.

სხვა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ მოცვის რეგულარული მოხმარება 12 კვირის განმავლობაში აუმჯობესებს სივრცულ მეხსიერებას. ექსპერიმენტის უკვე მესამე კვირაში გაუმჯობესების პირველი ნიშნები გამოჩნდა.

შავი შოკოლადი 70% ან მეტი კაკაოთი ასევე ცნობილია ტვინის მუშაობის გასაუმჯობესებლად.

მედიკამენტები და დამატებები

თუ თქვენ ეძებთ ტვინის მუშაობის გაუმჯობესებას დამატების საშუალებით, მაშინ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებია საუკეთესო.

დანამატების არჩევისას და ნებისმიერი ტაბლეტის მიღებამდე ყურადღება მიაქციეთ ეტიკეტს, ომეგა -3 ცხიმი უნდა მიიღოთ მაღალგელიფიცირებული თევზის ზეთისგან, სასურველია თევზისგან, რომელიც ცივ წყალში გვხვდება, რადგან ისინი შეიცავსნაკლები მერკური. ისინი აუმჯობესებენ მეხსიერებას, განსაკუთრებით ხანდაზმულებში და სხვა კოგნიტურ ფუნქციებს.